Základní cviky

Během několikaminutového denního cvičení na gymnastickém míči si můžeme procvičit celé tělo, při obtížnějších cvikách zapojujeme do procesu i hluboko uložené svaly. Cvičení na míči snižuje napětí organismu, posiluje zádové a břišní svalstvo, napomáhá celkovému uvolnění organismu.

Cvičení s gymnastickým míčem je nejideálnější provádět na čistém, hladkém povrchu v dostatečném prostoru. Jelikož některé cviky vyžadují polohu na kolenou, vsedě nebo vleže je vhodné vybavit se cvičební podložkou, která chrání jednotlivé části těla před odřením či menším úrazem a zároveň slouží jako tepelná izolace.

Sportovní úbor volíme pohodlný, nejlépe z bavlněného materiálu, který nedráždí pokožku a je dostatečně savý. Zapocená, vlhká pokožka v kontaktu s povrchem míče působí lepkavě, tudíž je rozumnější volit dlouhé nebo tříčtvrteční kalhoty.

K základním, velmi snadným a nejméně namáhavým cvikům patří několikaminutové hopsání v sedě, při čemž je velmi důležité nacházet se stále ve správné, zpřímené poloze. Začínáme hopsat velmi pozvolna, postupně míru hopsání zintenzivňujeme, avšak pouze do takové rychlosti, při které jsme schopni držet tělo ve vzpřímené poloze.

Oblíbeným, velmi jednoduchým cvikem je koulení se po míči. Při tomto cviku si lehneme na míč na břicho tak, aby se mohly ruce dotýkat podlahy. Za pomoci rukou a špiček chodidel se pomalu posouváme po místnosti nejprve dopředu, poté dozadu.

Ochablé pažní svalstvo si můžeme zpevnit jednoduchým cvikem, jehož postup spočívá v následujících krocích. Posadíme se na míč tak, aby chodidla byla pevně položena na zemi a za pomoci rukou, nacházejících se těsně vedle těla, udržujeme stabilitu. Stehna mírně rozevřeme a pomalu zvedáme celé tělo nad úroveň míče, přičemž stabilitu zajišťují pouze ruce, které se opírají o míč. Zadek se snažíme tlačit směrem k zemi a opět se vracíme do původní polohy, tento cvik opakujme zhruba 20x.

Stehna posilujeme tak, že se rozkročmo posadíme na míč, který sevřeme koleny a snažíme se udržet rovnováhu. Při cviku musíme mít narovnaná záda, ruce jsou položena na stehnech nebo v bocích a vnitřní stranou stehen stlačujeme míč. V pozici stlačování je nutné vydržet co nejdéle, počítáme do patnácti, postupně počet zvyšujeme.

Centimetry v pase odstraníme namáhavějším cvikem, jehož postup je následující. Pravým bokem se položíme na míč, podepřeme se nohama. Jakmile udržíme rovnováhu, založíme ruce za hlavu tak, aby se prsty dotýkaly spánků. Levou nohu lehce překřížíme pře nohu pravou a snažíme se vybalancovat rovnováhu. Při výdechu se snažíme zvedat přední část těla z míče za pomoci břišních svalů. Tento cvik opakujeme zhruba desetkrát, poté se přeměníme na bok levý.